Pandemi sürecinde geçireceğimiz ikinci Ramazan ayına sayılı günler kaldı.Ramazan boyunca hem daha kolay ibadetimizi yerine getirebilmek hem de vücut direncimizin düşmemesi için sağlıklı beslenmek daha da önem taşımaktadır. Ramazan’ın gelmesi ile birlikte mevcut beslenme alışkanlıklarımız değişir. Uzun süreli açlık, yanlış besin tercihi ve günlük hareketin azalması sebebi ile Ramazan boyunca yorgunluk, halsizlik, asabiyet, mide ve kilo problemleri ile karşılaşabiliriz. Pandemiden dolayı hareketimizin azalması ve uzun süre evde vakit geçirilecek olması da bu süreçte kilo artışı ile karşılaşmamıza sebep olabilir.Doğru besin tercihi ve besin düzeni ile birlikte bu problemlerin önüne geçebilir ve Ramazan boyunca daha rahat bir şekilde oruç tutabiliriz.
Sahurda nasıl beslenmeliyiz?
Sahur oruç tutanlar için en önemli öğündür. Ramazan boyunca dikkat etmemiz gereken en önemli nokta sahuru atlamamaktır. Ramazan boyunca gün içinde ihtiyacımız olan enerji artık sahur öğünü ile karşılanmaktadır. Sahuru kahvaltı öğünü olarak düşünebiliriz. Gerekirse uykumuzdan fedakarlık edip mutlaka sahurumuzu yapmalıyız.
Sahurda besin seçimimizi bizi uzun süre tok tutacak ve susatmayacak seçeneklerden yana kullanmalıyız. Yumurta, peynir,süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek, meyve ve bol yeşillik gün boyu daha fazla tokluk hissi sağlayan seçenekler arasında yer alır. Bunun için bu besinlere mutlaka soframızda yer açmamız gerekir.
Sahurda zeytin yerine ceviz, badem, ve fındık gibi kavrulmamış kuruyemişleri , tuzlu peynir yerine tuzsuz peynirleri tercih ederek susuzluk hissinin önüne geçebiliriz. Aynı zamanda sahurda 1 litre kadar su tüketmemiz ve diüretik özelliğinden dolayı çay ve kahveyi sınırlandırmamız gün boyu susuzluk ile daha kolay baş etmemize yardımcı olur.
Kilo problemleriyle karşılaşmamak için hamur işi ve aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçınmalıyız. Sahurdan sonra hemen uyumak reflü gibi mide rahatsızlıklarına yol açabileceğinden gerekirse sahurumuzu biraz erken yapıp sahurdan sonra hemen uyumamalıyız.
Azalan öğün sayımızı arttırmak için sahuru ikiye bölmeliyiz. Bunun için sahurumuzu yaptıktan sonra ezan okunmadan yarım saat önce kadar meyve, süt ile birlikte bir ara öğün yapıp sahurumuzu tamamlamış oluruz.
Örnek Sahur Menüsü
Haşlanmış yumurta
Tuzsuz lor peyniri
2 adet ceviz içi
Bol yeşillik
Tam tahıllı ekmek
Ezan okunmadan yarım saat önce:1 su bardağı tarçınlı süt + 1 porsiyon meyve
İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?
Sahur ve iftar arasında uzun bir zaman dilimi olduğu için midemize birden yüklenmek sindirim sorunları yaşamamıza sebep olabilir. Açlık sebebi ile yemeği daha hızlı yer ve tokluk sinyalleri beynimize gidene kadar fazladan besin alımına devam ederiz. Bu durum Ramazan boyunca sindirim ve kilo problemleri ile karşılaşmamıza sebep olur.
Orucumuzu açtıktan sonra ilk önce bir çorba veya salata tüketip yemeğe 15-20 dakika ara vermeliyiz. Ana yemekte besin tercihimizi aşırı yağlı besinler yerine; ızgara,buğulama veya haşlama et/tavuk/balık, hafif zeytinyağlı bir yemek veya kurubaklagil yemeklerinden yana kullanmalıyız. Yemeklerin yanında ayran,yoğurt,kefir; bol yeşillikli bir salata, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tercih edebiliriz.
İftardan sonra meyve, süt ürünleri veya sütlü dondurma ile bir ara öğün daha yapabiliriz. Tatlı tüketmek istediğimiz zamanlar tercihimizi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız. Su tüketimimize iftarla birlikte birden yüklenmek yerine sahur ve iftar arasına yaymalı ve günlük içmemiz gereken 2,5 litreyi tamamlamalıyız.
Örnek İftar Menüsü
1 kase çorba ( daha sonra 15 dakika ara)
1 porsiyon kıymalı veya tavuklu sebze yemeği
1 su bardağı ayran
Tam tahıllı ekmek
Söğüş Salata
İftardan 1 saat sonra;2 porsiyon meyve
Tüm bu önerilere dikkat ederek Ramazan’ı daha kolay bir şekilde geçirebiliriz. Geçen sene olduğu gibi bu sene de köşemizde Ramazan ayı boyunca haftalık örnek sahur ve iftar menüleri paylaşıyor olacağım. Hayırlı Ramazanlar.
Sağlıkla kalın, hoşça kalın..
Diyetisyen Betül ANAMAS
Formidea Sağlıklı Beslenme ve Diyet Danışmanlığı
Sosyal medya hesapları;
Facebook= https://www.facebook.com/dyt.betulanamas/
Instagram= https://www.instagram.com/dyt.betulanamas/
