Erken Dönem Şemaları Gündelik Hayatta Fark Etmek

Şemalar Gündelik Hayatta Ani ve Orantısız Tepkilerle Kendini Gösterir

Buna şema tetiklenmesi denir. Yani sadece o an olan şeye değil, geçmişte benzer duyguları yaşadığın başka deneyimlere de tepki verirsin. Bu yüzden hissettiğin şey bazen olayın kendisinden çok daha büyük gelebilir.

Sonradan da insan kendi kendine “Ben buna neden bu kadar takıldım?” diye sorabiliyor. Hatta verdiği tepkiye kızabiliyor. Ama bu her zaman zayıflıkla ilgili değil. Bazen eski bir öğrenme, bugünkü durumda tekrar çalışmaya başlıyor.

Bir şemanın tetiklendiğini şu şeylerden fark edebilirsin:

• Yaşanan olay küçük olduğu halde duygu çok büyük geliyorsa

• Benzer durumlarda hep aynı düşünce ortaya çıkıyorsa

• Aklından “Yine aynı şey oldu” ya da “Zaten hep böyle” gibi cümleler geçiyorsa

• Tepkinin ardından utanç, pişmanlık ya da kafa karışıklığı geliyorsa

• Bedeninde bir anda sıkışma, gerginlik ya da donma hissediyorsan

Bunu fark etmek önemli. Çünkü şema devreye girdiğinde insan genelde çok hızlı tepki veriyor.

Bazen sadece birkaç saniye durup “Ben şu an gerçekten bu olaya mı tepki veriyorum, yoksa bu bana eski bir şeyi mi hatırlattı?” diye sormak bile işe yarayabilir.

Amaç bir daha hiç tetiklenmemek değil. Daha çok, tetiklendiğini biraz daha erken fark etmek. Çünkü o küçük farkındalık anı, eski tepkiyi otomatik olarak vermek yerine başka bir şey seçebilmen için alan açıyor.

Kendini tanıma da çoğu zaman böyle ilerliyor. Büyük bir aydınlanmayla değil, “Bu bana tanıdık geliyor” dediğin küçük anlarla.

Aynı Şema Üç Farklı Baş Etme Biçimiyle Yaşanabilir

Aynı şema herkeste aynı şekilde görünmez. Hatta aynı kişi bile farklı zamanlarda farklı tepkiler verebilir. Şema terapide bunlar genelde üç başlıkta ele alınır: teslim olma, kaçınma ve aşırı telafi.

Şema aynı kalır ama kişi onun yarattığı rahatsızlıkla farklı şekillerde baş etmeye çalışır.

Teslim olma durumunda insan, şemanın söylediğine inanır gibi davranır. Kaçınmada o duyguyu tetikleyecek insanlardan, ortamlardan ya da durumlardan uzak durmaya çalışır. Aşırı telafide ise tam tersini kanıtlamak için fazla çaba gösterir.

Mesela içinde güçlü bir “Yeterince iyi değilim” hissi olan biri bunu şöyle yaşayabilir:

• Teslim olma: Eleştirileri hemen doğru kabul eder, kendini geri plana atar ve kolayca “Ben zaten yapamam” diyebilir.

• Kaçınma: Değerlendirileceği ortamlardan uzak durur, yeni fırsatlara girmek istemez ya da görünür olmamaya çalışır.

• Aşırı telafi: Hata yapmamak için kendini fazlasıyla zorlar, sürekli daha iyi olmaya çalışır ve küçük bir hatayı bile büyütebilir.

İlginç olan şu: Dışarıdan baktığında bu üç kişi birbirine hiç benzemiyor gibi görünebilir. Biri çok çekingen, biri uzak duran, diğeri ise aşırı hırslı olabilir. Ama içeride benzer bir yetersizlik hissi çalışıyor olabilir.

Bu yüzden bazen önce şemayı değil, davranışı fark ederiz. Sürekli çalışmak, ertelemek, insanlardan uzaklaşmak ya da herkesi memnun etmeye uğraşmak, alttaki duygunun görünen kısmı olabilir.

Burada amaç davranışı hemen kötü diye etiketlemek değil. Daha çok “Ben bunu yaparken aslında neden korunmaya çalışıyorum?” diye bakmak.

Şema terapi de biraz bunun üzerine çalışır. Eski baş etme yollarını fark edip, artık daha işe yarayan ve daha esnek tepkiler geliştirmeyi hedefler.

İlişkilerde Tanıdık Olan Çoğu Zaman Daha Çekici Gelir

Bazen bize iyi gelmeyen bir ilişki bile garip şekilde tanıdık gelebilir. Hatta duygusal olarak mesafeli birine çok güçlü bir çekim hissedip, daha ilgili ve tutarlı birini “fazla sıradan” bulabiliriz.

Bu her zaman bilinçli bir seçim değildir. Bazen mesele, o kişiden çok bizde uyandırdığı duygunun tanıdık olmasıdır.

İnsan küçük yaşlardan itibaren ilişkilerle ilgili bazı şeyler öğrenir. Kimden nasıl ilgi gördüğü, ne zaman geri çevrildiği, yakınlığın nasıl yaşandığı... Bunlar zamanla içeride bir tür şablon oluşturabilir. Sonra yetişkinlikte de bize tanıdık gelen ilişkiler daha “doğal” hissettirebilir.

İlginç olan şu: Tanıdık olan her zaman sağlıklı olan değildir.

Bu yüzden insan bazen aklıyla istemediği bir ilişkiye yine çekildiğini fark edip “Neden hep böyle oluyor?” diye düşünebilir.

Kendi ilişkilerinde nelerin tekrar ettiğini görmek için şunlara bakabilirsin:

• Birinden hoşlanmaya başladığımda içimde ilk ne oluyor?

• Geçmiş ilişkilerimde en çok hangi duyguyu yaşadım?

• Biri bana düzenli ve açık şekilde ilgi gösterdiğinde rahatlıyor muyum, yoksa geri mi çekiliyorum?

• Bir ilişkide en çok ne olmasından korkuyorum?

• Tartışma sırasında hangi söz beni olduğundan fazla etkiliyor?

Bu soruların amacı geçmişteki insanları suçlamak değil. Daha çok kendi ilişki örüntülerini fark etmek.

Bir örüntüyü görmek, onu hemen değiştirmek anlamına gelmez. Ama en azından bir sonraki benzer durumda “Bu bana çok tanıdık geldi” diyebilirsin.

Bazen sağlıklı bir ilişki başta garip gelebilir. Çünkü alışık olduğun yoğunluk, belirsizlik ya da kovalamaca yoktur. Bu yabancılık zamanla güvene dönüşebilir.

Kendine burada biraz sabır vermek önemli. Yeni bir ilişki biçimine alışmak da zaman ister. Bunu partnerinle açıkça konuşabilmek ise işleri daha da kolaylaştırabilir.

İş Hayatındaki Pek Çok Zorluk Eski Şemalarla Beslenir

İş yerinde yaşadığımız her zorluk sadece işle ilgili olmayabilir. Bazen aynı sorun farklı işlerde, farklı yöneticilerle ya da farklı ekiplerde tekrar tekrar karşımıza çıkar. Sürekli fazla çalışmak, “hayır” diyememek, küçük bir eleştiriyi günlerce düşünmek ya da aslında hazır olduğun halde bir fırsattan geri durmak buna örnek olabilir.

Böyle durumlarda, işin kendisi kadar bizim kendimizle ilgili taşıdığımız bazı eski inançlar da devrede olabilir.

Mesela yaptığı hiçbir işi yeterince iyi bulmayan biri, sürekli daha fazlasını yapmaya çalışabilir. Herkesin işini üstlenen biri, bir süre sonra kendi sınırlarını tamamen kaybedebilir. Başarısız olmaktan çok korkan biri ise aslında yapabilecek durumda olduğu halde görünür olmaktan kaçınabilir.

Su Arıtma Cihazı Musluğu Bakımında Gözden Kaçan Ayrıntılar

İçeriği Görüntüle

Bir süre sonra bunlar sadece yorgunluk yaratmaz. Tükenmişlik, motivasyon kaybı ya da sürekli işi bırakma isteği de ortaya çıkabilir.

İş hayatında benzer bir örüntü olup olmadığını anlamak için şunlara bakabilirsin:

• Yaptığın şey iyi olsa bile içinden sürekli “Daha iyi olmalıydı” geçiyor mu?

• Birine “hayır” dediğinde gereğinden fazla suçluluk hissediyor musun?

• Küçük bir geri bildirimi saatlerce ya da günlerce kafanda çeviriyor musun?

• Biri seni övdüğünde hemen küçümsüyor ya da şansa bağlıyor musun?

• Dinlenirken bile sanki bir şey yapman gerekiyormuş gibi hissediyor musun?

Bunlardan biri sana tanıdık geliyorsa, bu mutlaka bir şema olduğu anlamına gelmez. Bazen sorun gerçekten iş yerindedir. Kötü yönetim, fazla iş yükü ya da sağlıksız bir ortam da insanı ciddi şekilde yorabilir.

Ama aynı şey farklı işlerde de tekrar ediyorsa, biraz durup “Ben burada hep hangi noktada zorlanıyorum?” diye bakmak işe yarayabilir.

Kendini tanıma burada önemli oluyor. Çünkü hangi durumlarda kendini fazla zorladığını fark ettikçe sınır koymak da, dinlenmek de biraz daha kolaylaşabiliyor. Amaç daha az çalışmak değil; kendini tüketmeden çalışabilmek.

Karşılanmamış Duygusal İhtiyaçları Tanımak Değişimin Kapısını Açar

Şemalara sadece “Bende neden böyle bir sorun var?” diye bakmak bazen işleri daha da zorlaştırabiliyor. Çünkü çoğu şemanın altında, bir dönem yeterince karşılanmamış bir duygusal ihtiyaç olabilir.

İnsanın güvende hissetmeye, kabul görmeye, kendi kararlarını verebilmeye, duygularını rahatça ifade etmeye, dinlenmeye, eğlenmeye ve sınırlarının görülmesine ihtiyacı var. Bu ihtiyaçlardan bazıları uzun süre karşılanmadığında, kişi kendini korumak için belli yollar geliştirebilir.

Mesela sürekli güçlü görünmek, herkesi memnun etmeye çalışmak ya da hiç kimseye ihtiyaç duymuyormuş gibi davranmak bir dönem işe yaramış olabilir. Sonradan bu davranışlar sorun çıkarmaya başlasa bile, başlangıçta bir ihtiyacı korumaya çalışıyorlardı.

Bu yüzden bazen şu soruyu sormak daha anlamlı oluyor: “Benim burada eksik kalan neydi?”

Kendi ihtiyaçlarını fark etmek için şunları deneyebilirsin:

• Zorlandığın bir anda kendine “Şu an neye ihtiyacım var?” diye sor.

• Cevabı çok büyütmeden, o ihtiyaca karşılık gelecek küçük bir şey seç.

• Güvendiğin insanlara neye ihtiyacın olduğunu daha açık söylemeye çalış.

• Kendinle konuşurken, zor durumdaki bir arkadaşına nasıl konuşacağını düşün.

• Gün içinde sadece sorumluluklara değil, dinlenmeye ve keyif aldığın şeylere de yer aç.

İlk başta bu sorulara cevap vermek kolay olmayabilir. Özellikle uzun süre kendi ihtiyacını geri plana atmaya alıştıysan, “Ben ne istiyorum?” sorusu bile yabancı gelebilir.

Ama zamanla insan kendini biraz daha net duymaya başlıyor. Eski şema yine ortaya çıkabilir ama bu kez yanında başka bir ses de olur: daha sakin, daha anlayışlı ve bugünkü ihtiyaçlarını gören bir ses.

Geçmişle ilgili çok ağır anılar ya da yoğun duygular ortaya çıkıyorsa, bunları tek başına zorlamak yerine bir uzmanla ele almak daha güvenli olabilir. Öz şefkat de burada kendini haklı çıkarmak değil, zorlandığın yerde kendine biraz daha insanca davranabilmek demektir.

Şemalarla Çalışmak Uzman Eşliğinde Daha Güvenli İlerler

Bazı şemaları kendi başına fark etmek mümkün. Ama yıllardır hayatın içindeyse, onları dışarıdan görmek her zaman kolay olmuyor. Çünkü insan bir süre sonra verdiği tepkiyi normal kabul etmeye başlayabiliyor.

Bir psikologla çalışmak burada işe yarayabilir. Hangi durumlarda daha çok tetiklendiğini, genelde nasıl tepki verdiğini ve aynı döngünün nerelerde tekrar ettiğini birlikte görmek daha kolay olabilir.

Üstelik şemalar bazen geçmişte yaşanan zor şeylere de dokunabilir. O yüzden her şeyi bir anda açmaya çalışmak gerekmiyor. İyi bir terapi sürecinde kişi neyi ne zaman konuşacağına kendi hızında karar verebilir.

Eğer buna uzun süren yoğun kaygı, geçmeyen bir mutsuzluk ya da günlük hayatı belirgin şekilde zorlayan başka belirtiler de eşlik ediyorsa, psikiyatri değerlendirmesi de gerekebilir.

Başlamak istersen şunları yapabilirsin:

• 1001Terapist üzerinden erken dönem şema testini ücretsiz çözerek sende öne çıkan bazı şemaları görebilirsin.

• Sonuçta sana gerçekten tanıdık gelen noktaları kısa kısa not alabilirsin.

• Platformdaki psikologların profillerine bakıp hangi alanlarda çalıştıklarını inceleyebilirsin.

• İstersen önce kısa bir görüşme yapıp yanında rahat hissedip hissetmediğine bakabilirsin.

• Sana daha uygunsa online terapi, istersen yüz yüze görüşme seçeneğini tercih edebilirsin.

Burada önemli olan şu: Test sonucu bir tanı değildir. Daha çok, “Bende hangi şeyler tekrar ediyor?” diye bakmak için bir başlangıç noktasıdır.

Şemalar da değişmez bir kader değil. Fark etmek, nereden geldiklerini anlamak ve zamanla başka türlü tepki vermeyi öğrenmek mümkün. Bazen değişim, sadece “Ben yine aynı yere geldim” dediğin o küçük farkındalıkla başlıyor.

Sıkça Sorulan Sorular

Şema testinde birden fazla şemam yüksek çıktı, bu normal mi?
Evet, birden fazla şemanın aynı anda yüksek çıkması oldukça yaygındır. Şemalar çoğu zaman birbiriyle bağlantılıdır ve birlikte etkinleşebilir. Yüksek puanlar bir tanı değil, üzerinde çalışılabilecek alanların göstergesidir. Sonuçları bir uzmanla değerlendirmek, hangi şemaların gündelik hayatında en belirleyici olduğunu anlamana yardımcı olur. Böylece öncelikli çalışma alanları da netleşir.

Şemalar tamamen ortadan kalkar mı?
Şemalar genellikle tamamen yok olmaz, ancak etkileri belirgin biçimde azalabilir. Uygun destekle şemalar daha seyrek tetiklenir; tetiklendiklerinde de daha az yoğun hissedilir. Kişi zamanla bu anları daha erken fark eder ve daha sağlıklı yanıtlar verebilir. Amaç şemayı silmek değil, onun hayat üzerindeki gücünü azaltmaktır. Bu değişim sabır ve düzenli çalışma gerektirir.

Şemalarımı tek başıma değiştirebilir miyim?
Şemalarını tanımak, tetiklenme anlarını fark etmek ve öz şefkat pratiklerini uygulamak, tek başına da atabileceğin değerli adımlardır. Ancak köklü şemalar genellikle yıllar içinde yerleştiği için kalıcı değişim çoğu zaman uzman desteğiyle daha kolay sağlanır. Bir psikologla çalışmak süreci daha güvenli, yapılandırılmış ve sürdürülebilir hâle getirir.

Şemalar ilişkilerimi nasıl etkiler?
Şemalar kimlere çekildiğini, yakınlığa nasıl tepki verdiğini ve anlaşmazlıklarda nasıl davrandığını etkileyebilir. Kişi bazen farkında olmadan şemalarını doğrulayan ilişkilere yönelir. Bu örüntüleri fark etmek daha bilinçli seçimler yapmayı kolaylaştırır. Partnerle açık iletişim ve gerektiğinde çift terapisi de bu süreçte destekleyici olabilir. Kendi örüntülerini tanımak, ilişkine daha sağlıklı bir katkı sunmanı sağlar.

Şema testi sonucu uzmana götürülmeli mi?
Evet, test sonucunu bir uzmanla paylaşmak görüşmeye somut ve verimli bir başlangıç sağlar. Uzman, puanları yaşam öykün ve şu anki zorluklarınla birlikte değerlendirerek daha anlamlı bir tablo ortaya koyar. Böylece hangi şemalarla öncelikli olarak çalışılacağı ve sürecin nasıl planlanacağı daha net belirlenebilir. Sonucu yanında götürmek ilk görüşmedeki belirsizliği de azaltır.

Kaynakça

1. Bach, B., Lockwood, G., & Young, J. E. (2018). A new look at the schema therapy model: Organization and role of early maladaptive schemas. Cognitive Behaviour Therapy, 47(4), 328–349. https://doi.org/10.1080/16506073.2017.1410566

2. Taylor, C. D. J., Bee, P., & Haddock, G. (2017). Does schema therapy change schemas and symptoms? A systematic review across mental health disorders. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90(3), 456–479. https://doi.org/10.1111/papt.12112

3. Pilkington, P. D., Bishop, A., & Younan, R. (2021). Adverse childhood experiences and early maladaptive schemas in adulthood: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 28(3), 569–584. https://doi.org/10.1002/cpp.2533