Sınav Kaygısı Nedir

Sınav kaygısı, öncesinde öğrenilmiş bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. İki çeşit sınav kaygısı bulunur:
 
1.    Düşük kaygı: düşük kaygıya sahip öğrenciler yaklaşan sınav karşısında düşük seviyede sinirlilik hisseder ama yine de çalışmalarına ve değerlendirmelerde sorulan sorulara odaklanabilirler. Düşük kaygı seviyesine sahip kişiler yoğun tıkayıcı düşüncelere kapılmaz ve sınavda dağılmazlar.

2.    Yüksek kaygı: yüksek kaygı seviyesine sahip öğrenciler korkulan sınav durumuyla yüzleşmelere durumunda hızlı bir kaygı yükselmesi yaşar. Sınava girmezler veya sınav sırasında yüksek korku durumuna maruz kalabilirler. Yüksek kaygı seviyesi kişiye panikle birlikte “ben bunu gerçekten yapamayacağım” hissi yaşatır.
 
Ne ile ilişkilidir?
Kişinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Sınav kaygısını aynı zamanda geçmiş tecrübeler ve otomatik düşünceler tetikleyebilir.
Çoğu insan önemli bir sınava girmeden önce gergin olur, ancak bazı insanlar sınav kaygısı olarak bilinen yoğun bir korku veya endişe yaşarlar. Sınav kaygısı bir tür performans kaygısıdır, çünkü belirli bir durumda başarılı olmak için baskı vardır. İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı sınav kaygısı yaşayabilir. Bir sınavda başarısız olurlarsa başarısızlıktan ve geleceğin belirsizliğinden korkabilirler. Bu korku nedeniyle ertelemiş olabilirler ve son dakikada bir sınava hazırlanmaktan bunalmış hissedebilirler. Ayrıca geçmişte kötü test performansı yaşamış ve olayın tekrarlanması konusunda endişelenmiş olabilirler.
Test üzerindeki tüm bu stres vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini üretir. Vücudunuz adrenalin salgılar ve iyi düşünmek için kullanılan enerji yüksek alarm durumuna yönlendirilir. Beynimiz en kötüsüne hazırlanır ve iyi yapmayı hayal etmek ve soruları cevaplamak çok zor hale gelir.
 
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının belirtileri olarak aşağıdaki fizyolojik durumlar sıralanabilir:
Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vb. gibi bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir. 
Sınav Kaygısı Nedenleri
Sınav kaygısının birçok nedeni olabilir, bunlar şunları içerebilir:
1.    Düşük özgüven: Öğrenciler, sınavda başarısız olacaklarına veya diğer öğrencilerin önünde kötü bir performans sergileyeceklerine dair düşünceleri nedeniyle sınav kaygısı yaşayabilirler.
2.    Başarı baskısı: Aileler, öğretmenler veya toplum tarafından yüksek beklentiler nedeniyle öğrenciler, sınavda başarısız olmaktan veya diğerlerinin beklentilerini karşılayamamaktan endişe edebilirler.
3.    Yetersiz hazırlık: Öğrenciler, sınava yeterince hazırlanamadıkları veya eksiklikleri olduğu hissi nedeniyle sınav kaygısı yaşayabilirler.
4.    Olumsuz deneyimler: Öğrenciler, daha önceki sınavlarda başarısız oldukları veya sınavda olumsuz bir deneyim yaşadıkları için gelecekteki sınavlara yönelik endişe duyabilirler.
5.    Sınav formatı: Bazı öğrenciler, özellikle çoktan seçmeli sorular gibi belirli sınav formatlarına yönelik endişeler nedeniyle sınav kaygısı yaşayabilirler.
6.    Psikolojik veya duygusal sorunlar: Öğrenciler, özellikle depresyon veya anksiyete gibi psikolojik veya duygusal sorunlar yaşadıklarında, sınav kaygısı yaşayabilirler.

Bu nedenlerin yanı sıra, bazı öğrenciler doğuştan daha kaygılı bir kişilik yapısına sahip olabilirler ve bu da sınav kaygısı riskini artırabilir.
 
Biyolojik Nedenler
Test öncesi ve sırasında olduğu gibi stresli durumlarda vücut adrenalin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, bedeni olacak olanla başa çıkmaya hazırlamaya yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da kaç” yanıtı olarak anılır. Esasen, bu tepki sizi stresle başa çıkmaya veya durumdan tamamen kaçmaya hazırlar.
Çoğu durumda, bu adrenalin patlaması aslında iyi bir şeydir. Stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya hazırlanmanıza yardımcı olarak, uyanık ve hazır olmanızı sağlar. Bununla birlikte, bazı insanlar için, hissettiği kaygı semptomları o kadar aşırı hale gelebilir ki, sınava odaklanmayı zorlaştırır, hatta imkansız hale getirir. 
Zihinsel Nedenler
Anksiyetenin altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Öğrenci beklentileri, önemli bir zihinsel faktördür. Örneğin, bir öğrenci bir sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa, sınavdan önce ve sınav sırasında çok daha endişeli hale gelir.
Sınav kaygısı da bir kısır döngü haline gelebilir. Bir sınav sırasında anksiyete yaşadıktan sonra, öğrenciler bunun tekrar olmasından o kadar korkabilirler ki, bir sonraki sınavda daha da endişeli hale gelirler. Test kaygısına defalarca katlandıktan sonra, öğrenciler durumu değiştirecek güçleri olmadığını hissetmeye başlayabilirler.
  
Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları:
Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları kişinin kendi başına da yapabileceği ama aynı zamanda etkili yollardır.
 
Elinizden geldiğince iyi hazırlanın
Bu, sınava yeterince erken çalışmak ve bilgileri öğrenmenize, anlamanıza ve hatırlamanıza yardımcı olacak etkili çalışma tekniklerini kullanmak anlamına gelir. İyi hazırlanmış olmak, çalışma materyaliniz hakkında kendinize güvenmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder ve sonuçta stresi kontrol altında tutabilir.
 
Sağlıklı bir zihin için vücudunuza iyi bakın
Meşgul olduğumuzda, iyi yemek yemek, düzenli uyumak ve egzersiz yapmak kolaylıkla ihmal edilebilir. Yine de bunlar fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak en iyi durumda olmamız için gereklidir. Örneğin uyku, konsantrasyon ve hafıza için önemlidir.
 
Çalışma programınızı planlarken, temel kişisel bakıma öncelik verin
Önce sağlıklı yemekler, bol uyku, sürekli egzersiz ve sosyal, eğlenceli veya rahatlatıcı aktiviteler gibi şeylere zaman ayırmak anlamına gelir. Daha sonra bunlar etrafında çalışma görevleri planlayabilirsiniz.
 
Anksiyetenin fiziksel belirtilerini yönetmeyi öğrenin
Anksiyetede yaşadığımız fiziksel semptomların hoş olmadığını ancak tehlikeli de olmadığını bilmek önemlidir. Vücudunuzu sakinleştirmek veya gerginliği azaltmak için karından nefes alma veya aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz.
Başlamak için fazla bunalmış hissetmediğinizde bunları düzenli olarak uygulamak iyi bir fikirdir, böylece stratejiler daha yoğun zamanlarda daha doğal ve daha kolay uygulanabilir.
 
Düşüncelerinizi yeniden şekillendirerek stresin sizin için çalışmasını sağlayın
Sınav kaygısını nasıl yorumladığınız akademik performansınızı etkileyebilir. Orta derecede stres bizi harekete geçirir ve motive eder, odaklanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı olur. Stresi çalışmaya yardımcı olarak gördüğümüzde, bize zorlukların üstesinden gelmek için güç ve enerji vererek, bu sınav sırasında duygusal tükenmeyi azaltabilir ve performansımızı artırabilir.
 
Kendi motivasyon koçunuz olun
Olumsuz veya özeleştirel düşüncelere kapılmak, bizi daha bunalmış hissettirebilir ve olumlu eylemde bulunmamıza engel olabilir. Kendinize sınav kaygısının yaygın bir deneyim olduğunu ve bununla baş etmenin mümkün olduğunu hatırlatın.
 
Destekleyici kişilerle bağlantı kurun
Bazı insanlar, benzer durumda olan diğer öğrencilerle birlikte çalışmayı hem rahatlatıcı hem de motive edici bulur. Başkaları sizi strese sokuyorsa, başkalarına ara vermekte de sorun yoktur. Nasıl hissettiğiniz veya çalışma dışındaki şeyler hakkında konuşmak için diğer yardımcı arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşmak da önemli olabilir.
Bütün bunların haricinde ve ilave olarak sınav kaygısı ile başa çıkma yolları yetmediğinde psikolog desteği de almak bazı durumlarda gerekli ve mutlaka iyi olacaktır.
 
 
Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri
Peki sınav kaygısını önlemek veya sınav kaygısını azaltmak için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte yardımcı olacak bazı stratejiler:
•    Mükemmeliyetçi tuzaktan kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ve sorun değil. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmek gerçekten önemli olan şeydir, mükemmellik değil.
•    Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın. “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya yenilmiş düşünceler edinmeye başlarsanız, bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu ile değiştirin. düşünceler. “Bunu yapabilirim”, “Malzemeyi biliyorum” ve “Çok çalıştım”, bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.
•    Yeterli uyku al. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
•    Hazır olduğunuzdan emin olun. Bu, materyal konusunda kendinizi rahat hissedene kadar sınava erken çalışmak anlamına gelir. Bir önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin.
•    Hazırlık, özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin nefes al. Sınava girerken endişeli hissetmeye başlarsan burnundan derin nefes al ve ağzından ver. Her soru veya problemi birer birer gözden geçirin, gerektiğinde her birinin arasında derin bir nefes alın. Akciğerlerinize bol oksijen verdiğinizden emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir
 

Editör: Mustafa Özdemir